Kostenloser Leitfaden zur Betrieblichen Gesundheitsförderung

Der DIHK hat einen kostenlosen Leitfaden zur Umsetzung einer Betrieblichen Gesundheitsförderung herausgegeben. In diesem Checkheft finden kleinere und mittlere Unternehmen Hinweise und Informationen um dieses wichtige Thema in die Tat umzusetzen. Das kostenlose Checkheft finden Sie hier

Das Prinzip der Superkompensation – die richtige Planung garantiert den Trainingserfolg

Wenn Sie ein bestimmtes sportliches Ziel erreichen wollen, ist es elemantar zu wissen wie Sie den Weg dort hin richtig und strukturiert planen können. Bezogen auf den Bereich des Kraft- und Ausdauertrainings, gibt es verschiedene Möglichkeiten sein Training zu planen, zu steuern und zu optimieren um das angestrebte Trainingsziel zu erreichen. Bevor es aber daran geht Wiederholungszahlen, Trainingszeit, Pausenlänge, Intensität, eingesetztes Gewicht und weitere Parameter festzulegen, sollten Sie sich mit den Trainingsprinzipien auseinandersetzen um zu verstehen wie Ihr Körper auf die Belastung reagiert. Nur durch die richtige Abstimmung von Belastung und Erholung können Sie Ihr Training so planen, dass Sie Ihr Trainigsziel erreichen. Wichtig ist, dass egal ob Sie für einen Marathon, für mehr Muskelzuwachs im Bodybuilding, für den Wettkampfsport in der Leichtathletik, dem Basketball, Fußball, Tischtennis oder einfach zur Erhaltung Ihrer Fitness im Gesundheitssport trainieren, die richtige Planung Ihres Trainings liefert den gewünschten Trainingseffekt.

Aber warum muss die Belastung und Erholung geplant werden? Warum kann man nicht nach dem Motto trainieren: „Viel hilft viel!“? Diese Fragen beantwortet das sehr verbreitete und anschauliche Modell der „Superkompensation“ welches im Folgenden dargestellt wird. Auch wenn es sicherlich noch weitere Trainingsprinzipien gibt die erklären wie der Zusammenhang von sportlicher Leistung und dem systematischen Training funktioniert, ist das Modell der „Superkompensation“ schnell nachzuvollziehen und  gut umzusetzen.

Das Prinzip der „Superkompensation“:

Bei diesem Modell geht es um das richtige Timing des Trainings im Verhältnis zur Erholung. Zu allererst muss man verstehen, dass bei einer Trainingseinheit der Muskel und das Herz-Kreislaufsystem belastet wird, d. h. es erfolgt eine Ermüdung während dem Training.  Die Belastung kann hervorgerufen werden durch einen Waldlauf, durch einen Sprint, durch ein Krafttraining mit Hanteln oder dem Theraband, durch eine Trainingseinheit beim Basketball oder Fußball (bei dem auch koordinative Übungen zur Ermüdung führen) oder durch andere sportliche Betätigungen. Diese Belastungsphasen werden auch als Trainingsreiz beschrieben und führen direkt nach dem Training erstmal zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit. Direkt im Anschluss hieran beginnt die Erholungsphase, in der es zu physiologischen Anpassungserscheinungen kommt. Das bedeutet, dass es während dem Training nicht zu einer Entwicklung von mehr Kraft oder Ausdauer kommt, sondern erst in der Phase der Erholung. Hier werden neue physiologische Strukturen gebildet, die bei der nächsten Trainingseinheit (nach der Erholungsphase) zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit führt.
Nun gibt es aber verschiedene Szenarien, bei dem die Leistungsfähigkeit nach der Erholungsphase einer Trainingseinheit erhöht ist, unverändert bleibt oder sogar zurück geht. Wie kann es zu solchen Ergebnissen kommen? Wie kann es sein, dass man nach einem anstrengendem Training und genügend Erholung sogar an Leistungsfähigkeit verlieren kann? Um das zu erklären, schauen wir uns die folgende Grafik an:

Prinzip der Superkompensation

Beginnend mit dem Ausgangszustand im Punkt 1 auf der Zeitachse, befinden wir uns hier bei unserer momentanen sportlichen Leistungsfähigkeit. Folgt nun z. B.  eine Einheit Krafttraining, so wandert unsere Leistungsfähigkeit währende des Belastungsreizes unter den Ausgangszustand unserer Leistungsfähigkeit – sprich wir bauen während dem Training  an Leistungsfähigkeit ab! Nach Ende der Trainingseinheit (siehe Tiefpunkt der blauen Linie welche den Stand unserer Leistungsfähigkeit beschreibt) folgt die Regenerationsphase und wir erholen uns. Jetzt ist es wichtig die Länge der Erholungsphase richtig zu gestalten. Wird diese Phase optimal gestaltet, so kommt es zu dem Trainingseffekt der Superkompensation (Overshoot) bei dem die Leistungsfähigkeit über dem Ausgangniveau liegt (siehe Punkt 3). Um jetzt weiter von diesem Effekt zu profitieren und zu einer weiteren Steigerung der Leistungsfähigkeit zu gelangen, sollte nun die nächste Trainingseinheit folgen.
Sollte an diesem Punkt kein weiteres Training erfolgen und die Erholungsphase dadurch zu lang werden, so verpufft dieser Effekt und die Leistungsfähigkeit nimmt wieder ab und kann sogar unter den Ausgangspunkt rutschen!
Ähnlich verhält es sich mit einer zu kurz gewählten Erholungszeit. Wird das nächste Training zu früh gewählt, also in der Regenerationsphase des vorherigen Trainings, so kann es auch hier zu einer verminderten Leistungsfähigkeit kommen.

In der Trainingssteuerung gibt es noch weitere Methoden bei denen man versucht diesen Superkompensationseffekt erst nach mehreren, kurz hintereinander folgenden Trainingseinheiten aufzuschieben und durch eine längere Pause im Anschluß zu erzielen. Bei dieser gewählten Methode (es kommt hier zu einer Art Übertraining) besteht aber die Gefahr den richtigen Zeitpunkt der Regenerationsphase zu verpassen.

Das beschriebene Modell der Superkompensation ist leicht auf jede sportliche Betätigung anzuwenden, wenn Sie beabsichtigen, systematisch und gezielt Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern oder zu optimieren.
Nun fragen Sie sich sicherlich wie Sie die richtige Pausenlänge bestimmen. Dies kommt auf die Intensität Ihrer Trainingseinheit an. Bei einem lockeren Waldlauf benötigen Sie eine geringere Erholungszeit als bei einem Marathonlauf. Beachten sollten Sie auch Ihren momentanen Leistungsstand. Sind Sie Leistungssportler und Sie laufen regelmäßig ein hohes Pensum an km, so regenerieren Sie im Vergleich zu einem Laufanfänger schneller. Dies lässt sich auch auf das Krafttraining übertragen. Ein Bodybuilder der regelmäßig sein Krafttraining abspult, regeneriert schneller als ein Anfänger der zum ersten Mal eine anspruchsvolle Krafttrainingseinheit absolviert.
Aufgrund der unterschiedlichen Belastungen bei verschiedenen Sportarten, den unsterschiedlichen Intensitäten und Zielsetzungen einzelner Sportler, können keine generellen Erholungszeiten zwischen den Trainingszeiten angegeben werden. Diese sind immer individuell auf die einzelne Person/Sportler anzuwenden.

Fazit:

Lernen Sie das Prinzip der „Superkompensation“ zu verstehen und anzuwenden. Hören Sie auf Ihren Körper und berücksichtigen Sie Ihre Zielstellung, Alter, Leistungsfähigkeit und sportliche Betätigung sowie Ihren Alltag. Achten Sie auf Signale von Übertraining  (das bedeutet die Pausen der Trainingseinheiten sind zu kurz) wie andauernde Müdigkeit, Unkonzentriertheit, regelmäßige Erkrankungen und Schlaflosigkeit. Wenn Sie dieses Modell als Basis Ihres sportlichen Trainings verstanden haben und einsetzen, so werden Sie Ihren gesteckten Zielen ein gutes Stück näher kommen und sogar erreichen.

 

Quelle:
Weitere wissenschaftliche Nachweise finden Sie hier:
Einführung in die Trainingswissenschaft, Hohmann, Lames, Letzelter, 2003, Limpert Verlag
Krafttraining – Praxis und Wissenschaft, Zatsiorsky, Kramer, Meyer & Meyer Verlag